跑步姿勢不當或負荷過大最容易損傷膝關節。
不正確的跑步方法超出了膝關節的負荷，就會容易造成“跑步膝”，這是一種慢性過度勞損。
無論普通人還是運動員，在運動中都可能遇到膝關節損傷的問題，但“跑步膝”僅存在于膝蓋過度使用的情況，與個人的運動情況、體能狀況有關。
常坐不跑和高強度跑步都會引發關節問題，休閑跑步的人群中患病率最低，因此適當跑步對于普通人（非運動員）來說整體上是有利于關節健康的。
不科學的運動是造成膝蓋損傷的重要原因，如跑步前未熱身，會對半月板產生巨大沖擊，甚至引起髕骨粉碎性骨折。
跑步姿勢不正確、運動時間過長、頻率過大、個體身體素質不同等均是產生膝關節損傷的因素。
所以，不正確的跑步方法或過度使用膝蓋都會導致膝蓋損傷，但也不能完全不運動。
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動作要點：
? 慢跑前熱身 5～10 分鐘，純跑步時長每天 30～60 分鐘，不用太在意距離；
? 身體稍前傾手臂自然擺動，前腳掌著地；
? 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交談”；
? 場地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。
這些動作最傷膝蓋
1
久坐不動
一項國際權威的研究曾指出：健身跑步者關節炎的發病率為 3.5%；而久坐不動者，關節炎發病率高達 10.2%！長期久坐關節軟骨會逐漸失去營養而“餓死”。所以要適當運動，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學方法，避免不必要的損傷。
2
爬山爬樓梯
老年人、體重超重的人和有膝關節損傷的人最好少爬。如果爬山過程中膝蓋不適，則不要堅持。
上山（樓梯）時，姿勢錯誤很容易傷膝蓋，膝蓋會承受自身體重約 3 倍的重量。
而下山（樓梯）時，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會增加膝蓋磨損。
所以不建議日常爬山、爬樓作為日常鍛煉。
提示：膝蓋有傷，上樓時好腿先上，下樓時壞腿先下。
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3
跳繩
跳繩對膝關節的風險主要與場地有關。
一般小區樓下的水泥地無法對跳繩落地時的沖擊力提供有效緩沖，長時間就容易傷膝。
跳繩要點：
? 選擇塑膠地面或水泥地鋪塑膠墊；
? 跳躍時雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋；
? 起跳高度 2～4cm，保證跳繩剛好從腳底通過；
? 用手腕力量抖動繩子，保持大臂貼近軀干。
4
騎自行車姿勢不對
如果騎得太猛、或采取一些錯誤的騎行姿勢習慣，也對膝蓋有一定的健康隱患。
動作要點：
? 座椅高度調至：腳踏踩到最下端位置時，膝關節微彎約 170°；
? 騎車中挺胸抬頭，保持膝關節和腳尖朝向前方；
? 保持勻速騎行，不要突然用力加大速度；
? 大腿發力，用腳掌前1/3踏腳踏板。
5
平時沒有運動習慣，突然暴走
對平時沒有什么運動習慣，且每天久坐的人來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間走路易造成膝關節位置的不穩定。
建議：健步走的時候盡量避免邁大步，不要把前腿伸得太遠，避免繃緊腿或膝蓋向前邁步，讓身體走得自然，舒適、適度就好。
6
盤腿坐
盤腿坐時，膝關節處于屈曲狀態，重力作用下，它會承受下沉的力量，導致內外側受力不均勻。久而久之，膝關節也易出現變形。
建議：忍不住盤腿坐時，每次只彎一條腿，盡量自然舒服，不要用力將腳向下擠壓，這樣可以一定程度上減少對膝蓋的傷害。
7
久蹲
當蹲姿大于 90 度，膝蓋內側關節擠壓會變大，造成髕骨內側面的磨損。
建議：蹲姿上廁所時間盡量控制在 3 分鐘內。
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膝關節出現這些癥狀，可能已經提示關節受損
如果你根本想不起來自己的膝關節，首先表明它是健康的，當你開始關注你的膝關節，可能就表明它出現了一些問題。
那么我們膝關節常出現的問題大概有兩類：
1
疼
這是最常見的情況，突然覺得膝蓋開始疼了，疼痛有由輕到重的區別，再一個就是它的部位，如果用手掌去摸到自己左側的膝蓋的話，用手掌心去扣住膝蓋上面的髕骨，扣住它之后，當大拇指自然下垂的時候，能夠碰到一個間隙，這個是膝關節內側的間隙，如果這個位置疼痛，要小心半月板或者骨關節炎的一些問題，如果這個位置更靠上方或者更靠膝關節的下方，那有可能是來自于韌帶，這是我們根據疼痛的部位來判斷的。
2
響聲
有的時候膝關節會出現一些響聲，很清脆的一次彈響，不伴有疼痛的，可能是一些生理性的彈響，比如說我們滑膜增生等。如果退行性的骨關節病、關節炎，它的響聲是非常有特征性的，就像冬天你去握一把雪，雪球就發出咯吱咯吱的聲音，這種握雪感是非常典型的骨關節炎的一個表現，叫作骨摩擦音。
坐著抬腿就能護膝
第一個方法：
腿彎曲到 90 度，基本上是小腿和大腿呈垂直的狀態，這時可以緩慢地把腿從 90 度的屈膝，一直伸到平直，停頓 5~10 秒鐘，要感覺到大腿前面的肌肉，特別是大腿內側的肌肉在發力、在緊繃，之后再慢慢地把它放松到屈膝的位置上，這是一次。
我們可以在這樣的一個循環下重復 20～30 次，這個算一組，每天可以做 2～3 組。
注意：做完后第二天如果有疲勞感，說明這個強度鍛煉是合適的，如果你鍛煉了之后，覺得挺輕松，那可能要糾正動作，或增加一點力量和次數。
第二個方法：
可以在腳下踩些東西，這個時候屈膝的角度就不到 90 度，慢慢伸直，伸直到 0 度的位置，保持 5～10 秒鐘，往復訓練。
坐姿抬腿是一個既適合得病的病人，也適合健康人群，它是一個非?；A的訓練，所以大家應該都養成這樣的習慣，而且它的應用場景非常寬，無論你是在辦公室，還是出差都可以去做這樣一個訓練。
注意：如果現在關節正在紅腫熱痛的炎癥期，那么應該休息，而不要做任何力量訓練，哪怕是比較輕度的，要等到炎癥緩解、癥狀減輕，甚至消失后再開始進行力量訓練。
6 件事延長膝蓋使用壽命
膝關節要省著用，保護好它才能延長其使用壽命：
1
控制體重
因超重導致膝關節炎的患者，在患病人群中占了很大比例。減輕體重，就能極大減少對負重關節的負擔，降低磨損。
2
運動有節
對關節最健康的運動方案是：每天進行 30 分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于 5 天。
運動前要熱身，適量活動、拉伸。若做劇烈運動，熱身時間不要少于 10 分鐘。
人在游泳時，身體基本與水面平行，膝關節基本上不負重，所以對膝關節最好。對保護膝關節而言，自由泳和仰泳更為推薦。
3
注意關節保暖
避免膝蓋受涼、受潮，必要時戴上護膝。
4
補鈣
尤其是 40 歲以上的女性。當骨質疏松時，關節容易患病。
5
鞋子要合適
不管是走路還是其他運動，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚，后跟寬大略厚的運動鞋對關節最好。
6
避免持續對關節施力
盡量減少下蹲，如果工作需要必須經常下蹲，最好改為低坐位，例如坐個小板凳。長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定在一種姿勢而勞損。
注意：膝蓋疼的時候不要輕易運動。出現膝蓋部位損傷、疼痛，應及時就診，規范治療。咨詢醫生，結合自身情況及病情，制定適合的恢復鍛煉計劃。
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護膝小貼士
1. 跑步姿勢不當或負荷過大最容易損傷膝關節。
2. 這些動作最傷膝蓋：久坐不動、跳繩、爬山爬樓梯姿勢不對、騎自行車姿勢不對、平時沒有運動習慣，突然暴走、盤腿坐、久蹲。
3. 膝關節出現了這些癥狀可能已經提示關節受損：疼：膝關節內側的間隙疼，可能半月板或者骨關節炎出現問題；響聲：骨關節病、關節炎會出現骨摩擦音。
4. 坐姿抬腿是一個既適合得病的病人，也適合健康人群的基礎訓練。
5. 延長膝蓋使用壽命：控制體重、運動有節、注意關節保暖、補鈣、鞋子要合適、避免持續對關節施力。
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來源丨CCTV生活圈
審核｜唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員
責編丨楊雅萍