國際上的專業(yè)運動員如果受傷，都有類似康復俱樂部這樣的專門指導傷后恢復肌肉骨骼的，其中一項最重要的就是：拉伸！更具體地說是，靜態(tài)伸展運動。
安全，有效 最佳鍛煉方法，沒有之一
靜態(tài)拉伸運動對于傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。
靜態(tài)伸展應該在運動后進行，運動前的靜態(tài)伸展可能會限制肌肉用力程度，同時對傷害預防的效果有限。進行靜態(tài)伸展時要兩側(cè)對等的進行。
1. 肩胛伸展 (Scarf Stretch)
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動作。
2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運動特別有幫助。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出
3. 闊背肌伸展 (Lat Stretch)
此伸展直接作用于闊背肌上, 適用于舉重、劃船與田賽選手。
作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。此伸展也有助于投擲性動作訓練后的恢復。
作法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
5. 髂脛束伸展 (ITB Stretch)
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經(jīng)常做此伸展動作，可預防膝部週邊發(fā)炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。
作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。
6. 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對于跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發(fā)生髂脛束癥候群。
作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
7. 股四頭肌三點伸展 (3-Point Quad Stretch)
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節(jié)的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之后。
作法：
a. 站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。
b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關節(jié)，身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展。
c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。
8. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)
任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿后肌的緊繃。此伸展動作有助于預防腿后肌的傷害。
作法：平躺於地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
9. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)
這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。
作法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復起始位置，換邊進行。
10. 內(nèi)收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)
伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節(jié)柔軟度的方法。
作法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復起始位置，換邊進行。
11. 內(nèi)收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)
這個伸展動作比較會伸展到內(nèi)收短肌。此外，這個動作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進行。
作法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當?shù)竭_極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復至起始位置。
12. 小腿伸展 (Calf Stretch)
在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
作法：采站姿於墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
13. 站立髖外旋 (Standing Glute)
這個伸展姿勢，必須借由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。
14. 膝頂墻伸展 (Knee-To-Wall Stretch)
這個動作常被復健從業(yè)人員拿來評估踝關節(jié)的活動度 (背屈2 dorsiflexion)。可在受傷初期比較左右兩側(cè)，并作為后續(xù)復健成效的參考。
作法：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然后彎屈左膝。當左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進行相同測量。
15. 股四頭肌伸展 (Quad Stretch)
這個伸展動作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。
作法：背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。
16. 跨步伸展 (Stride Stretch)
這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進行此動時，髖關節(jié)盡量面向前方來保持平衡。
作法：
a. 以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側(cè)。
b. 雙臂張開90度，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn)。在動作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進行。
17. 舉臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)
對於有腰椎僵直問題的人，這會是一個狠好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結(jié)，因此保持此肌肉的柔軟度是狠重要的。
作法：
a. 雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。
b. 手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交疊。上舉的同時，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進行。
18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)
許多人忽略了伸展肩關節(jié)后側(cè)關節(jié)囊的重要性。要預防肩關節(jié)傷害，特別是肩關節(jié)夾擊癥候群，就必須要保持這個區(qū)域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以伸展肩關節(jié)后側(cè)關節(jié)囊，目標是達到兩側(cè)肩關節(jié)的活動度一致。
作法：
a. 身體左側(cè)躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂指向天花板。
b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉(zhuǎn)。目標是要讓左前臂可以平貼於地。在動作末端維持20-30秒，然后回到起始姿勢，換邊進行。
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